June 28, 2018

Poke bowl thon et légumes blog

Crédits photo : Delphine Pocard

Connaissez-vous le poke bowl ? Ce plat traditionnel hawaïen est présenté dans un bol et ressemble étrangement au buddha bowl. Les différents ingrédients cuits et crus sont disposés côte à côte dans un bol, sans les mélanger pour un bel effet visuel. Très populaire sur les réseaux sociaux, il permet de manger de manière équilibrée tout en régalant la vue et les papilles ! Un des composants principaux est le poisson cru. Détaillé en dés, il est servi avec une sauce et avec des légumes divers et souvent du riz, que l’on peut remplacer ici par exemple par des pâtes, des dés de pomme de terre. Découvrez notre recette !

Quel thon utiliser ?

Pour notre composition, nous utilisons le thon rouge. Il faut savoir que celui-ci a été surexploité pendant les années 90. Des mesures de contrôle ont été renforcées, et l’état du stock devrait atteindre le niveau durable dans quelques années. Consommez-le très occasionnellement, et privilégiez le thon rouge de ligne. (information : Que choisir).

Le poisson de notre poke bowl est cuisiné à l’état cru, juste mariné dans une sauce à base de sauce de soja. Vous pouvez acheter du poisson surgelé par précaution. La congélation / surgélation du poisson permet de tuer les parasites comme le ver solitaire.  

Thon rouge skeeze

Le choix des légumes

Pour votre poke bowl, optez pour des légumes de saison issus de l’agriculture biologique, une culture respectueuse du vivant, interdisant les engrais et les pesticides chimiques. Choisissez-les colorés pour bien équilibrer votre bol et plaire à vos yeux autant qu’à vos papilles ! Si vous aimez le sucré-salé, n’hésitez pas à ajouter une touche de fruits : des dés de mangue, d’ananas, de pomme, de poire, etc, selon vos envies et le contenu de votre cuisine !

Quel riz choisir ?

Pour un plat complet et nourrissant, on garnit le bol de riz. Choisissez plutôt un riz bio naturellement parfumé (thaï, basmati…) et, en fonction de vos envies, blanc, mi-complet, ou complet.

La recette

Préparation : 25 minutes

Marinade : 20 minutes

Pour 2 personnes :

  • 250 g de thon rouge en tranches épaisses, décongelé au frais pendant plusieurs heures
  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja
  • 1 cuil à soupe de graines de sésame
  • 100 g de riz thaï ou basmati
  • 1 avocat bien mûr
  • ½ citron jaune
  • 1 concombre Noa
  • 1 carotte, taille moyenne
  • 1 poivron rouge
  • 1 cuil à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuil à café de moutarde fine
  • sel non raffiné
  • huile d’olive

Préparation :

Détailler en cubes de 2 cm de côté environ les tranches de thon rouge. Dans un bol, lui ajouter la sauce de soja, environ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et les graines de sésame. Faire mariner au frais.

Cuire le riz selon les instructions du paquet. Y ajouter une pincée de sel et un filet d’huile d’olive.

Couper en lamelles ou en dés l’avocat épluché et dénoyauté. Lui ajouter le jus de citron afin d’éviter son oxydation.

Laver et essuyer la carotte, le poivron rouge et le concombre. Râper la carotte, détailler en lamelles le poivron et le concombre.

Répartir le riz dans deux assiettes creuses ou deux beaux bols. Dresser les autres ingrédients sans les mélanger. Ajouter les dés de thon mariné.

Réaliser une vinaigrette : dans un bol, mélanger le vinaigre de cidre à la moutarde. Ajouter un filet d’huile d’olive et une belle pincée de sel.

Servir les bols avec la vinaigrette.

Quel vin boire en accompagnement ?

Un poisson gras est généralement servi avec un vin blanc sec pour ne pas dénaturer son goût délicat. Cependant, certains apprécieront le vin rouge, réhaussant sa saveur. Il faudra alors opter pour un vin pauvre en tanins.

Dans nos gammes, notre vin blanc sec AOC Bordeaux pourra accompagner votre poke bowl .

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Delphine Pocard
Blogueuse, auteure et photographe culinaire, Delphine POCARD a toujours baigné dans un univers où la cuisine saine est essentielle. Elle partage sa passion depuis plus de trois ans et toujours avec autant d'enthousiasme sur son blog cuisipat.com.